Come Allenarsi facendo SQUAT

Lo Squat é stato consacrato come il migliore esercizio , insieme agli stacchi, per allenare gli arti inferiori e i glutei. Sempre più spesso vediamo persone di ogni genere ed eta eseguire accosciate con stili differenti e qualche volta abbastanza curiosi. Ma partiamo dalla base; prima di eseguire uno squat con sovraccarico dobbiamo essere in grado di eseguirlo con una tecnica perfetta a corpo libero. Successivamente passeremo alla fase di apprendimento con il bilancere vuoto per acquisire il corretto schema motorio e per sviluppare la mobilita. Troppo spesso vediamo persone infortunarsi facendo squat e nell'ideologia comune si sta diffondendo l'idea che lo squat sia un esercizio che provoca infortuni. Vogliamo sfatare questo mito ma vogliaml anche spiegare perché lo squat puo provocare infortuni. Ci infortuniamo facendo squat per due motivi:

1- L'errore più comune é quello di aggiungere Forza alla disfunzione. Se non siamo in grado di eseguire il corretto schema motorio a corpo libero e con bilanciere vuoto é assolutamente controindicato fare squat con sovraccarico. Alcuni illustri preparatori atletici sostengono addirittura che chi non é in grado di eseguire correttamente uno squat OVERHEAD con un bastone non deve in alcun modo approcciarsi allo squat con sovraccarico.

2-Un altra causa degli infortuni causati dallo squat riguarda l'utilizzo stesso dei sovraccarichi. Soprattutto nella versione canonica dello squat ovvero il back Squat l'atleta sente la necessita di spingersi sempre oltre, aumentando continuamente il peso del bilanciere da sollevare, in una progressione che corre dritta verso un infortunio alla bassa schiena. Questo fenomeno viene definito in gergo "allenamento per l'ego" ed é una cosa estremamente negativa che porta, troppo spesso ad infortuni lunghi e difficilmente retroversibili.

L'enfasi iniziale dovrebbe essere posta sul divenire mobile ed acquisire un corretto schema motorio. Non stiamo facendo squat chiedendosi quanto peso ci sia sul bilanciere o se qualcuno ci stia guardando. Lavoriamo invece sulla mobilitá articolare già nella fase di riscaldamento e simultaneamente lavoriamo sulla forza monopodalica. Lo squattare non é un'abilitá che si acquisisce, é un abilita che si perde. Se pensiamo ad un bambino che raccoglie qualcosa da terra allora stiamo pensando ad uno squat perfetto. La posizione da raggiungere , affinché uno squat sia definibile tale, é quello che porta i femori paralleli al terreno. Eseguire mezzi squat o quarti di squat non serve a nulla. Per allenarsi a raggiungere la profondità ideale possiamo utilizzare un rialzo di 25-30 centimetri. Eseguendo lo squat andremo a toccare il rialzo, senza sederci e risaliremo nella posizione di partenza. Questo esercizio servirà per allenare la mobilitá articolare a raggiungere la corretta posizione di squat al parallelo.
Per evitare di porre l'enfasi sul costante incremento di peso consigliamo di Eseguire dei Front Squat. Gli squat frontali sono più sicuri dei back squat per i seguenti motivi:

1- mantenendo in busto eretto e spostando il bilanciere davanti si riduce il carico sull'articolazione sacroiliaca.
2-La natura del Front squat ci costringe ad utilizzare un peso inferiore rispetto al back squat data la difficoltà di mantenere in equilibrio il bilanciere.
3-lo squat frontale stressa maggiormente gli estensori del ginocchio e meno quelli dell'anca. I Glutei e gli ishiocrurali lavorano meno e ciò potrebbe sembrare una cosa negativa invece non lo é in quanto il giorno dopo aver fatto squat potremo allenare gli estensori dell'anca senza problemi.

Lo squat frontale riflette quindi una migliore esecuzione del gesto adattando il corpo in una posizione più naturale. Eseguire la tecnica correttamente significa anche mantenere in equilibrio il bilanciere. Se il bilanciere cade la tecnica é sbagliata. Non conosco persone che muoiono dalla voglia di aumentare il peso facendo Front squat al contrario di quanto accade facendo back squat.
Ad ogni modo sia che scegliate di approcciarsi al Front o che decidiate di continuare ad eseguire il back squat ricordatevi sempre di lavorare sulla tecnica e piuttosto di utilizzare un carico più basso che ci permetta di raggiungere la corretta profondità necessaria ad incrementare veramente la forza dei muscoli necessari per correre e saltare.