Sviluppare la Forza Monopodalica

Ciao Amici,
Abbiamo già accennato, nei precedenti articoli, relativamente all'Importanza di allenare la parte inferiore del corpo. Oggi vogliamo parlare dello sviluppo della forza monopodalica, perché è fondamentale allenarla e quali sono le metodiche più efficaci per farlo.
Prima di introdurre tutto ciò, dobbiamo necessariamente comprendere che la maggior parte dei gesti che facciamo nella vita quotidiana avvengono mentre siamo in appoggio su una gamba alla volta; pensiamo al correre come ad una serie di balzi orizzontali. In Egual modo pensiamo ad uno sport qualsiasi e ci accorgeremo che anche qui tutto avviene in stance monopodalica (l'unica eccezione è data dal canottaggio,nel quale entrambi i piedi sono a terra).

Una volta compreso questo punto possiamo immaginare l'importanza che abbia allenare le gambe una per volta e riconsiderare gli esercizi eseguiti in stance bipodalica che risultano quindi avere un transfert funzionale inferiore. L'allenamento ad una gamba promuoverà una maggiore crescita muscolare e maggiore forza in quanto coinvolge più muscoli. Oltre ad attivare in principali muscoli motori, dobbiamo attivare quelli stabilizzatori e neutralizzatori , necessari per mantenere l'equilibrio. Se negli anni passati questo tipo di allenamento non è stato molto considerato , a favore del solo allenamento bipodalico,  perche ci siamo trovati con cosi tanti infortuni del Legamento crociato anteriore e abbiamo cosi tante schiene malandate? la risposta è tutta nel monopodalico, il miglior modo per prevenire gli infortuni alle ginocchia e di evitare problematiche alla schiena.

Classificare gli esercizi monopodalici significa suddividerli come ginocchio dominanti e anca dominanti. Vanno ,inoltre , distinti come statici e dinamici.
Gli esercizi statici sono quelli che avvengono in assenza di movimento(i piedi non si muovono) e possono essere ulteriormente suddivisi in:

-Statici con supporto, in cui la gamba che non lavora è in contatto col suolo o con una panca (split squat,squat laterale, squat rotatorio). Non ci è un azione attiva dei rotatori dell'anca ,gluteo medio e adduttori nella stabilizzazione del femore. Sono una perfetta introduzione al lavoro monopodalico e sono eccellenti per allenare la flessibilità.

-statici senza supporto, in cui il lavoro avviene senza dare modo alla gamba che non lavora di toccare il suolo o qualsiasi tipo di appoggio (pistols squat, skater squat). Sono esercizi triplanari in quanto il movimento può avvenire sul piano sagittale ma gli stabilizzatori e i neutralizzato di possono lavorare contemporaneamente sul piano trasversale e frontale. Producono un'azione fondamentale sul ginocchio come stabilizzatore.

Gli esercizi dinamici avvengono in presenza di movimento. Il corpo è traslato sul piano sagittale o frontale o trasversale. Producono un maggiore indolenzimento e vanno impiegati con accortezza. Devono seguire la versione statica di circa 3-4 settimane. Vengono comunemente chiamati affondi e possono essere eseguiti su diversi piani e con diversi attrezzi (trx, slideboard,valslide).

Peripherial Heart Action (PHA) & FUNCTIONAL TRAINING

Nello scrivere questo articolo penso a tutte quelle persone che soffrono di problemi circolatori, riportati principalmente a livello degli arti inferiori sia dal punto di vista venoso che linfatico.

Il PHA é una metodica di allenamento cardiofitness che consiste nell'allenare con sovraccarichi distretti muscolari tra loro distanti in modo da favorire la corretta circolazione ematica, evitando il ristagno di cataboliti e di lattato a livello degli arti inferiori. É fortemente raccomandata soprattutto per quei soggetti afflitti di Pefs (panniculopatia edemato fibro sclerotica) volgarmente chiamata "cellulite".

Un altra funzione importante é quella esercitata a livello dell'EPOC (consumo di ossigeno in eccesso post Esercizio) ovvero relativa all'innalzamento del metabolismo basale per diverse ore post allenamento. 

E quindi, vi chiederete, come posso fare per allenarsi con il PHA?

Le metodiche di lavoro sono diverse , oggi proporremo un esempio di allenamento non convenzionale utilizzando , per l'appunto, questa metodica con esercizi Funzionali atti a migliorare, oltre la circolazione ematica, l'equilibrio, la coordinazione, la potenza, la forza e l'elasticità agendo sia sui muscoli motori che su quelli, stabilizzatori e neutralizzatori, fondamentali per la prevenzione degli infortuni.

Il Circuito proposto é adatto a chi ha già familiarità con esercizi funzionali e ne conosce le tecniche.

 Nel caso in cui ci fossero domande, consigli o semplicemente per farmi sapere quanto ci piace l'allenamento scrivetemi all'indirizzo mail  : Leandro@functionaltrainingmilano.it 

Riscaldamento :  BIKE O RUN  70% FC MAX  , 8'

                               Sretching AnD Joint Mobility

Spalle:  PUSH PRESS KETTLEBELL, 1 SERIE, 15 REPS, NO REST

Cosce: GOBLET SQUAT, 1 SERIE, 15 REPS, NO REST

Core:  SIT UP GAMBE TESE, 1 SERIE, 30 REPS , NO REST

VOGATORE O BIKE, 70%FCMAX, 5'

Dorsali: ROW TRX, 1 SERIE, 15 REPS, NO REST

Gambe: SPILT SQUAT, 1 SERIE , 12 REPS, NO REST

Core: PLANK , 1 SERIE, 45" , NO REST

BIKE , 70% FC MAX, 5'

Pettorali: Push up TRX, 1 SERIE, 12 REPS, NO REST

femorali: DEADLIFT KB, 1 SERIE, 12 REPS, NO REST

DORSALI: SUPERMAN, 1 SERIE, 45" NO REST

TAPIS ROULANT, 70%FC MAX, 5'

RIPETERE IL CIRCUITO 2-3 VOLTE.

Per chi soffre di ritenzione idrica, pefs e problemi circolatori é raccomandabile terminare l'allenamento sdraiati in posizione supina con le gambe in alto (appoggiate ad una parete) in modo da favorire il corretto ritorno ematico ed evitare ristagni di cataboliti e lattato.

Come Allenarsi facendo SQUAT

Lo Squat é stato consacrato come il migliore esercizio , insieme agli stacchi, per allenare gli arti inferiori e i glutei. Sempre più spesso vediamo persone di ogni genere ed eta eseguire accosciate con stili differenti e qualche volta abbastanza curiosi. Ma partiamo dalla base; prima di eseguire uno squat con sovraccarico dobbiamo essere in grado di eseguirlo con una tecnica perfetta a corpo libero. Successivamente passeremo alla fase di apprendimento con il bilancere vuoto per acquisire il corretto schema motorio e per sviluppare la mobilita. Troppo spesso vediamo persone infortunarsi facendo squat e nell'ideologia comune si sta diffondendo l'idea che lo squat sia un esercizio che provoca infortuni. Vogliamo sfatare questo mito ma vogliaml anche spiegare perché lo squat puo provocare infortuni. Ci infortuniamo facendo squat per due motivi:

1- L'errore più comune é quello di aggiungere Forza alla disfunzione. Se non siamo in grado di eseguire il corretto schema motorio a corpo libero e con bilanciere vuoto é assolutamente controindicato fare squat con sovraccarico. Alcuni illustri preparatori atletici sostengono addirittura che chi non é in grado di eseguire correttamente uno squat OVERHEAD con un bastone non deve in alcun modo approcciarsi allo squat con sovraccarico.

2-Un altra causa degli infortuni causati dallo squat riguarda l'utilizzo stesso dei sovraccarichi. Soprattutto nella versione canonica dello squat ovvero il back Squat l'atleta sente la necessita di spingersi sempre oltre, aumentando continuamente il peso del bilanciere da sollevare, in una progressione che corre dritta verso un infortunio alla bassa schiena. Questo fenomeno viene definito in gergo "allenamento per l'ego" ed é una cosa estremamente negativa che porta, troppo spesso ad infortuni lunghi e difficilmente retroversibili.

L'enfasi iniziale dovrebbe essere posta sul divenire mobile ed acquisire un corretto schema motorio. Non stiamo facendo squat chiedendosi quanto peso ci sia sul bilanciere o se qualcuno ci stia guardando. Lavoriamo invece sulla mobilitá articolare già nella fase di riscaldamento e simultaneamente lavoriamo sulla forza monopodalica. Lo squattare non é un'abilitá che si acquisisce, é un abilita che si perde. Se pensiamo ad un bambino che raccoglie qualcosa da terra allora stiamo pensando ad uno squat perfetto. La posizione da raggiungere , affinché uno squat sia definibile tale, é quello che porta i femori paralleli al terreno. Eseguire mezzi squat o quarti di squat non serve a nulla. Per allenarsi a raggiungere la profondità ideale possiamo utilizzare un rialzo di 25-30 centimetri. Eseguendo lo squat andremo a toccare il rialzo, senza sederci e risaliremo nella posizione di partenza. Questo esercizio servirà per allenare la mobilitá articolare a raggiungere la corretta posizione di squat al parallelo.
Per evitare di porre l'enfasi sul costante incremento di peso consigliamo di Eseguire dei Front Squat. Gli squat frontali sono più sicuri dei back squat per i seguenti motivi:

1- mantenendo in busto eretto e spostando il bilanciere davanti si riduce il carico sull'articolazione sacroiliaca.
2-La natura del Front squat ci costringe ad utilizzare un peso inferiore rispetto al back squat data la difficoltà di mantenere in equilibrio il bilanciere.
3-lo squat frontale stressa maggiormente gli estensori del ginocchio e meno quelli dell'anca. I Glutei e gli ishiocrurali lavorano meno e ciò potrebbe sembrare una cosa negativa invece non lo é in quanto il giorno dopo aver fatto squat potremo allenare gli estensori dell'anca senza problemi.

Lo squat frontale riflette quindi una migliore esecuzione del gesto adattando il corpo in una posizione più naturale. Eseguire la tecnica correttamente significa anche mantenere in equilibrio il bilanciere. Se il bilanciere cade la tecnica é sbagliata. Non conosco persone che muoiono dalla voglia di aumentare il peso facendo Front squat al contrario di quanto accade facendo back squat.
Ad ogni modo sia che scegliate di approcciarsi al Front o che decidiate di continuare ad eseguire il back squat ricordatevi sempre di lavorare sulla tecnica e piuttosto di utilizzare un carico più basso che ci permetta di raggiungere la corretta profondità necessaria ad incrementare veramente la forza dei muscoli necessari per correre e saltare.